Bạn đang tìm kiếm phương pháp tăng cân? Bạn có biết để có thể cách tăng cân hiệu quả cần nguyên tắc vàng là: tăng lượng calo nạp vào qua việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng, và thay đổi thói quen sinh hoạt cùng chế độ tập thể dục, để giúp cơ thể tăng khả năng trao đổi chất từ đó hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Thay đổi thói quen sinh hoạt và bổ sung dinh dưỡng
1. Tăng khẩu phần calo khoảng 500-1.000 calo mỗi ngày. Thêm 500 calo/ngày sẽ giúp bạn có được lên đến một 0.5kg trong một tuần.
2. Ăn thường xuyên – Ăn ba bữa ăn chính của bạn (ăn sáng, tối ăn trưa) cách nhau khoảng 5 giờ đồng hồ. Ngoài ra ăn 2-3 bữa ăn nhẹ một ngày giữa các bữa ăn.
3. Ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn như bánh mì làm từ ngũ cốc, mì ống và gạo nâu…
[caption id="attachment_37" align="alignnone" width="675"]
>>> thuốc tăng cân của mỹ tốt nhất 2019[/caption]
4. Ăn lớn hơn các phần ăn bình thường cho bữa ăn thường xuyên của bạn.
5. Chọn nguồn protein chất lượng cao như trứng, thịt, cá, sữa, các loại hạt, bổ sung protein… cơ thể của bạn cần 0.8g / thể trọng (kg) / ngày của protein xây dựng cơ bắp mới. Bạn có thể bổ sung bằng cách tăng thêm các nhóm thực phẩm chứa nhiều protein.
Lưu ý, bạn cần phải nắm thật vững mỗi ngày nên nạp bao nhiêu protein là đủ để tránh dư thừa, lãng phí và ảnh hưởng tới sức khỏe nhé.
6. Ăn các loại củ chứa tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, súp lơ, bí ngô, khoai lang). Ăn các loại hạt, ngoài những trái cây có lượng calo cao từ các quả chín như chuối, bạn nên bổ sung thêm trái cây sấy khô như là đồ ăn vặt giữa các bữa ăn.
7. Ăn đúng loại chất béo, tránh xa trans fats (mỡ trong thức ăn nhanh). Bổ sung thêm chất béo tốt (không bão hòa) như dầu ô liu, hạt cải, các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, bơ vào chế độ ăn uống hằng ngày.
8. Không uống nước trước bữa ăn. Sau bữa ăn, chờ khoảng 10 phút trước khi uống nước.
9. Tránh các đồ uống có cồn.
10. Nên viết nhật ký thực phẩm để theo dõi tiến độ tăng cân. Giữ nguyên lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
11. Snacks nên có lượng calo cao như sữa, trứng, sữa chua, carbohydrate cao, khi cảm thấy đói nên ăn thêm chuối.
>>> thuốc tăng cân kiện tỳ hoàn có tốt không?
12. Không bao giờ bỏ bữa ăn sáng. Bao gồm một quả trứng và nước ép trái cây để ăn sáng.
13. Ăn thực phẩm có lượng calo cao, chất béo vừa phải, protein cao, chất xơ cao, sẽ cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.
14. Vì hầu hết lượng calo để tăng cân đến từ carbohydrate và chất béo, nên tuyệt đối không uống protein để thay thế.
15. Đồ uống có ga sẽ khiến bạn béo phì và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe vì vậy nên thay bằng uống lắc, sữa, nước trái cây… thay vì soda, trà hay cà phê. Ngoài ra, đừng bỏ qua sữa uống tăng cân nhanh cho người gầy tập gym nhé.
16. Tập luyện các bài tập đối kháng 30 phút mỗi ngày tập thể dục sẽ giúp chuyển đổi thêm calo vào cơ bắp nhờ vậy giúp bạn tăng cân với cơ thể săn chắc.
17. Mục đích để nâng một trọng lượng đủ nặng mà bạn đang do mệt mỏi trong khoảng 8-12 lần, hoàn thành tổng cộng 2-4 bộ cho mỗi bài tập.
18. KHÔNG tham gia vào các bài tập aerobic. Aerobic giúp tập thể dục giảm mỡ cơ thể (giảm cân) vì thời gian tập dài tiêu tốn lượng calo cao vì vậy nó có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn tăng cân.
19. Thực hiện các bài tập squat, hít đất hoặc deadlift.
20. Tự cân vào cuối mỗi tuần để thấy sự phát triển của bạn. Hãy làm điều này mỗi tuần cho đến khi bạn bắt đầu thấy một sự tiến bộ đáng kể.
Thay đổi thói quen sinh hoạt và bổ sung dinh dưỡng
1. Tăng khẩu phần calo khoảng 500-1.000 calo mỗi ngày. Thêm 500 calo/ngày sẽ giúp bạn có được lên đến một 0.5kg trong một tuần.
2. Ăn thường xuyên – Ăn ba bữa ăn chính của bạn (ăn sáng, tối ăn trưa) cách nhau khoảng 5 giờ đồng hồ. Ngoài ra ăn 2-3 bữa ăn nhẹ một ngày giữa các bữa ăn.
3. Ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn như bánh mì làm từ ngũ cốc, mì ống và gạo nâu…
[caption id="attachment_37" align="alignnone" width="675"]
>>> thuốc tăng cân của mỹ tốt nhất 2019[/caption]4. Ăn lớn hơn các phần ăn bình thường cho bữa ăn thường xuyên của bạn.
5. Chọn nguồn protein chất lượng cao như trứng, thịt, cá, sữa, các loại hạt, bổ sung protein… cơ thể của bạn cần 0.8g / thể trọng (kg) / ngày của protein xây dựng cơ bắp mới. Bạn có thể bổ sung bằng cách tăng thêm các nhóm thực phẩm chứa nhiều protein.
Lưu ý, bạn cần phải nắm thật vững mỗi ngày nên nạp bao nhiêu protein là đủ để tránh dư thừa, lãng phí và ảnh hưởng tới sức khỏe nhé.
6. Ăn các loại củ chứa tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, súp lơ, bí ngô, khoai lang). Ăn các loại hạt, ngoài những trái cây có lượng calo cao từ các quả chín như chuối, bạn nên bổ sung thêm trái cây sấy khô như là đồ ăn vặt giữa các bữa ăn.
7. Ăn đúng loại chất béo, tránh xa trans fats (mỡ trong thức ăn nhanh). Bổ sung thêm chất béo tốt (không bão hòa) như dầu ô liu, hạt cải, các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, bơ vào chế độ ăn uống hằng ngày.
8. Không uống nước trước bữa ăn. Sau bữa ăn, chờ khoảng 10 phút trước khi uống nước.
9. Tránh các đồ uống có cồn.
10. Nên viết nhật ký thực phẩm để theo dõi tiến độ tăng cân. Giữ nguyên lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
11. Snacks nên có lượng calo cao như sữa, trứng, sữa chua, carbohydrate cao, khi cảm thấy đói nên ăn thêm chuối.
>>> thuốc tăng cân kiện tỳ hoàn có tốt không?12. Không bao giờ bỏ bữa ăn sáng. Bao gồm một quả trứng và nước ép trái cây để ăn sáng.
13. Ăn thực phẩm có lượng calo cao, chất béo vừa phải, protein cao, chất xơ cao, sẽ cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.
14. Vì hầu hết lượng calo để tăng cân đến từ carbohydrate và chất béo, nên tuyệt đối không uống protein để thay thế.
15. Đồ uống có ga sẽ khiến bạn béo phì và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe vì vậy nên thay bằng uống lắc, sữa, nước trái cây… thay vì soda, trà hay cà phê. Ngoài ra, đừng bỏ qua sữa uống tăng cân nhanh cho người gầy tập gym nhé.
16. Tập luyện các bài tập đối kháng 30 phút mỗi ngày tập thể dục sẽ giúp chuyển đổi thêm calo vào cơ bắp nhờ vậy giúp bạn tăng cân với cơ thể săn chắc.
17. Mục đích để nâng một trọng lượng đủ nặng mà bạn đang do mệt mỏi trong khoảng 8-12 lần, hoàn thành tổng cộng 2-4 bộ cho mỗi bài tập.
18. KHÔNG tham gia vào các bài tập aerobic. Aerobic giúp tập thể dục giảm mỡ cơ thể (giảm cân) vì thời gian tập dài tiêu tốn lượng calo cao vì vậy nó có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn tăng cân.
19. Thực hiện các bài tập squat, hít đất hoặc deadlift.
20. Tự cân vào cuối mỗi tuần để thấy sự phát triển của bạn. Hãy làm điều này mỗi tuần cho đến khi bạn bắt đầu thấy một sự tiến bộ đáng kể.
